1990 এর দশকে যখন আমি জাপান থেকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে চলে আসি, তখন আমি যে উপাদানগুলি জানতাম এবং পছন্দ করতাম তা পাওয়া সবসময় সহজ ছিল না। কিন্তু কিছু প্রধান খাবার ছিল যেগুলো খুঁজে পাওয়া সহজ ছিল, যেমন গোটা শস্য এবং মটরশুটি।
সেখান থেকে আমি আমার প্রিয় ব্রেকফাস্ট একসাথে রাখলাম: বাদামী চাল, মটরশুটি, “নাট্টো” (গাঁজানো সয়াবিন), “নুকাজুকে” (আচারযুক্ত সবজি), মোড়ানো nori (seaweed) এবং toasted তিল বীজ সঙ্গে শীর্ষে. আমি একটি বাটি সঙ্গে এই পেয়েছিলাম miso স্যুপ এবং হোজিচা গ্রিন টি.
আমি এই খাবারটিকে আমার “ইয়াকুজেন জাক্কোকুমাই” বলি, বা ঔষধি মাল্টিগ্রেন চাল। এটি আমার দিনের একটি নিরাময় এবং পুনরুদ্ধারমূলক শুরু। একজন পুষ্টিবিদ হিসাবে, আমি আমার ক্লায়েন্টদের কাছে এটি সুপারিশ করি।
মিস করবেন না: অনলাইনে প্যাসিভ ইনকাম উপার্জনের জন্য চূড়ান্ত গাইড
আমার সকালের নাস্তার স্বাস্থ্য উপকারিতা
খাবারটি আয়রন, আয়োডিন, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি, সি এবং কে এর মতো পুষ্টিতে পরিপূর্ণ।
বাদামী চাল, মটরশুটি এবং সামুদ্রিক শৈবাল তারা সব ফাইবার ভাল উৎস. গাঁজন প্রক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ, নাটো এবং নুকাজুকে এছাড়াও প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ. ফাইবার এবং প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক হজমের জন্য সহায়ক।
আমার আদর্শ ব্রেকফাস্ট, অতিরিক্ত মিসো স্যুপের সাথে পরিবেশন করা হয়।
ছবি: মিচিকো তোমিওকা
নরি এবং গ্রিন টিতে পলিফেনল রয়েছে, উদ্ভিদের প্রাকৃতিক যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, রোগ এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন – দ পুরো শস্য চালও এতে সাহায্য করে।
আমার মিসোতে তোফু স্যুপ, এবং মটরশুটি সাধারণভাবে, তারা প্রোটিনের ভাল উৎস এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডছাড়া কোলেস্টেরল এবং পরিবেশগত প্রভাব যা মাংস, দুগ্ধ বা পোল্ট্রি হতে পারে।
আমি কিভাবে আমার ইয়াকুজেন জাক্কোকুমাই প্রস্তুত করব
আমি সপ্তাহের শুরুতে সবকিছু রান্না করি এবং ঘরে তৈরি নাটো, নুকাজুকে এবং মিসো স্যুপের মজুদ রাখি।
আমি সাধারণত ক্যালিফোর্নিয়ার অর্গানিক শর্ট-গ্রেইন ব্রাউন রাইস ব্যবহার করি, কিন্তু যখন আমি নিজের চিকিৎসা করতে চাই, তখন আমি মরিকা অ্যানসিয়েন্ট রাইস (আমার শহর নারা, জাপানে আমার প্রিয় শস্যের দোকান) অর্ডার করি চাল কারখানা.
নারাতে আমার প্রিয় এবং অবশ্যই যাওয়া শস্যের দোকান হল মরিকা। এটি 500 বছরেরও বেশি সময় ধরে চালু রয়েছে। এমনকি দোকানের মালিক, মিসেস মোরিকাওয়া ইয়োশির সাথে দেখা করে আমি আনন্দিত হয়েছিলাম।
ছবি: মিচিকো তোমিওকা
আমার নুকাজুকে শাকসবজি সাধারণত মৌসুমী, তবে আমি বেগুন, শসা, নাপা বাঁধাকপি, ডাইকন এবং শালগম পছন্দ করি। আমি একজন ভক্ত সুজুকি ফার্মযেটি ডেলাওয়্যারের জাপানি কৃষকদের দ্বারা পরিচালিত হয় এবং আমি প্রায়শই তাদের থেকে উপাদানগুলি উৎসর্গ করি।
দেখুন কিভাবে আমি আমার সকালের নাস্তার বিভিন্ন উপাদান প্রস্তুত করি:
চাল এবং মটরশুটি
- আমি আমার রাইস কুকারে আমার বাদামী চাল এবং শিমের মিশ্রণ (সাধারণত 3 কাপ বাদামী চাল থেকে 1 কাপ মটরশুটি) রাখি, তারপরে একটি 2 x 2 ইঞ্চি প্যান। কম্বু সামুদ্রিক শৈবালের বর্গক্ষেত্র।
- ব্রাউন রাইস সেটিং ব্যবহার করে, আমি চাল এবং শিমের মিশ্রণটিকে সেরা স্বাদ এবং টেক্সচারের জন্য দুই ঘন্টা রান্না করতে দিয়েছি।
- আমি রান্না করা ভাত একটি বায়ুরোধী পাত্রে রাখি এবং ফ্রিজে সংরক্ষণ করি। আমি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করি।
কিছু অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য আমার রান্না করা মাল্টিগ্রেন রাইস মিক্স, এছাড়াও একটি এডামেম স্মাইলি ফেস। আমি বিশ্বাস করি আপনার সবসময় আপনার খাবারের সাথে মজা করা উচিত।
ছবি: মিচিকো তোমিওকা
নাত্তো এবং নুকাজুকে
- আমি এক পাউন্ড সয়াবিন সারারাত ভিজিয়ে রাখব এবং পরের দিন আরও তিন থেকে চার ঘণ্টা সিদ্ধ করব।
- আমি ফ্ল্যাট, এয়ারটাইট পাত্রে রান্না করা সয়াবিনের আধা কিলো (বাকি অর্ধেকটা মিসো বা অন্যান্য রেসিপির জন্য ফ্রিজে যায়) রাখি, আমার ন্যাটো স্টার্টার যোগ করি এবং 20 থেকে 24 ঘন্টা আলো জ্বালিয়ে চুলায় রাখি।
- আমি গাঁজন বন্ধ করতে এবং নাটোর গভীর গন্ধ সেট করতে পাত্রটিকে আরও 10 ঘন্টা ফ্রিজে রেখেছিলাম।
- নুকাজুকের জন্য, মিশাবো “নুকাডোকু” এ আমার হালকা লবণাক্ত সবজি (ফার্মেন্টেড রাইস ব্রান পেস্ট), প্রয়োজনে চালের মগজ বা সামুদ্রিক লবণ যোগ করুন এবং ফ্রিজে দুই থেকে তিন দিন ম্যারিনেট করুন।
যদিও আমি গাঁজন প্রক্রিয়াটি পছন্দ করি, আপনি মুদি দোকানে বা অনলাইনে প্রস্তুত নাটো এবং নুকাজুকেও কিনতে পারেন।
আমার কুকুর গেঙ্কিও নাট্টোর ভক্ত।
ছবি: মিচিকো তোমিওকা
miso স্যুপ
উপকরণ:
- জল 3 কাপ
- 3 x 3 ইঞ্চি কম্বুর টুকরো
- শুকনো শিটকে ৩ থেকে ৪ টুকরো
- 1টি মিষ্টি পেঁয়াজ
- 1টি মাঝারি আলু
- 1/2 মিষ্টি আলু
- 1 গাজর
- 1 টেবিল চামচ তাজা আদা
- আপনার পছন্দের অতিরিক্ত সবজি
- 2 টেবিল চামচ সাদা মিসো পেস্ট
- দৃঢ় tofu 1 প্যাকেজ
- 1 টেবিল চামচ শুকনো ওয়াকামে সামুদ্রিক শৈবাল
- 1 টেবিল চামচ শুকনো গোজি বেরি (ঐচ্ছিক)
- মুষ্টিমেয় কাটা চিভস (ঐচ্ছিক গার্নিশ)
পদক্ষেপ:
- একটি ভেজা কাগজের তোয়ালে দিয়ে কম্বু এবং শিতাকে মুছুন।
- আলু কিউব করে কাটুন, তাজা আদা কেটে নিন এবং মিষ্টি পেঁয়াজ এবং গাজর সূক্ষ্মভাবে কেটে নিন।
- একটি মাঝারি পাত্রে, জল, কম্বু, শিতাকে, পেঁয়াজ, আলু, মিষ্টি আলু, গাজর এবং গোজি যোগ করুন। উচ্চ আঁচে একটি ফোঁড়া আনুন এবং একটি ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিন।
- প্রায় 10 মিনিটের জন্য কম আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না সবজি নরম হয়।
- একটি ছোট বাটিতে, মিসো পেস্ট এবং 1/2 কাপ স্যুপ প্যান থেকে একসাথে নাড়ুন যতক্ষণ না মিসো পেস্ট সম্পূর্ণ দ্রবীভূত হয়।
- মাঝারি আঁচে প্যানে টফু, ওয়াকামে এবং মিসো মিশ্রণ যোগ করুন। প্রায় তিন মিনিটের জন্য রান্না চালিয়ে যান। তারপর পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।
সবকিছু প্রস্তুত হয়ে গেলে, সকালের নাস্তা তৈরি করতে প্রায় পাঁচ মিনিট সময় লাগে। আমি যদি বাইরে যাচ্ছি, আমি যেতে যেতে পারফেক্ট ব্রেকফাস্ট, স্ন্যাক বা দুপুরের খাবারের জন্য কিছু নরি-মোড়ানো চালের কেক তৈরি করব।
মিচিকো তোমিওকা, MBA, RDN একজন প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদ এবং দীর্ঘায়ু বিশেষজ্ঞ। জাপানের নারাতে জন্মগ্রহণ ও বেড়ে ওঠা, তার দৃষ্টিভঙ্গি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। তিনি পদার্থ পুনরুদ্ধার কেন্দ্র, চার্টার স্কুল এবং খাদ্য ব্যাঙ্কগুলিতে পুষ্টির ভূমিকায় কাজ করেছেন। ইনস্টাগ্রামে তাকে অনুসরণ করুন @মিচিয়ান_আরডি.
আপনার দিনের কাজের বাইরে অতিরিক্ত অর্থ উপার্জন করতে চান? CNBC অনলাইন কোর্সের জন্য সাইন আপ করুন কিভাবে অনলাইনে প্যাসিভ ইনকাম করবেন সাধারণ প্যাসিভ ইনকাম স্ট্রীম, শুরু করার টিপস এবং বাস্তব জীবনের সাফল্যের গল্প সম্পর্কে জানতে।
